こんにちは、熊月カナタです。
今回は日々の仕事や用事で忙殺されている忙しい人向けの運動トレーニング『マイクロワークアウト』について解説していこうと思います。
「運動はしたいけど時間がない⋯⋯」、「あまり長時間運動はしたくないんだよなぁ」とお考えの方はこのトレーニング方法が刺さるかと思いますので、是非見ていってください。
それではスタートです。
『マイクロワークアウト』のすゝめ
マイクロワークアウトってなーに?
まずはマイクロワークアウトが何なのかというお話から始めていきましょう。
マイクロワークアウトというのは、簡単に言ってしまえば短時間で運動をして、その短時間の運動を積み上げていこうという考え方です。
例えば腕立て伏せであったりスクワットであったり、腹筋運動などのトレーニングを仕事や家事の合間、または不意にできた自由時間を活用して行っていきます。
ここで出てくる疑問は「そのマイクロワークアウトってやってて意味があるの?」、「短時間で運動したって成果は出ないんじゃない?」という疑問だと思います。
確かに短時間で運動を積み上げていっても一つ一つの運動はそんなに辛いわけではないですし、やったところで本当に体に効くのが疑問が湧いてきますよね。
しかしこのあたりの疑問については研究者が既に調べてくれていまして、運動を一回で長時間行った場合と運動を複数回に分けて短時間で行ってもらった時の健康効果の差異についてちゃんと調べがついているそうです。
例えば近年で行われた研究では、「一回一分の運動を30回行ってもらったグループ」と「30分の運動を一回で行ってもらったグループ」の健康効果、筋肉の成長を調べたところ、この両者のグループの間で運動による効果の際はなかったそうなのです。
我々人間は一度に大きな辛いことをした分、それだけの見返りが返ってくると思いがちな生き物ですが、その考えは大体の場合で違うんですよね。
これは運動についても言えること、というわけで、長時間運動しようが、短時間の運動を繰り返そうが、総合した運動時間が一緒であれば両者に違いは無いということなのです。
忙しくてまとまった時間が用意できない方や長時間運動し続けるのが苦手という方にとっては朗報なのではないでしょうか?
マイクロワークアウトの実践法
さて、マイクロワークアウトがどういったものなのか、どういう効果が期待できるのかについてお話したところで、具体的なやり方をどうやってすればいいのかについてお話していきたいと思います。
とは言っても、マイクロワークアウトには厳密なやり方というものは存在しないんですよね。
短時間の運動をスキマ時間でやっていこうというだけの話ですし。
なので、普段から運動を行っている人であれば、その運動を細かく分けておいて、空いた時間を使って細かく分けられた運動を行っていけばいいと思います。
しかし、「細かく運動を分けろって言われてもどうすりゃええの?」、「なにか具体的な運動例とかは無いんですか?」という意見もあるかと思いますので、これから私が考えたマイクロワークアウトのやり方をご紹介していきたいと思います。
例えば1分間でできるような運動であれば⋯⋯
- 1. スクワットを10〜20回行う
- 2. 腹筋運動を10〜20回行う
- 3. 腕立て伏せを10〜20回行う
といったメニューが考えられます。
この運動メニューを一分間で行ってもらえば、足、体幹、腕と、体全体をまんべんなく鍛えることができます。このメニューを日々の空いた時間の間で行って貰えば、体をバランス良く鍛えることができるでしょう。
「1分とかじゃなくて3分とか5分とか時間が空いちゃったよ!」、「もう少しだけ長い時間を使った運動メニューとかないんですか?」という意見があるかと思いますので、そちらのご紹介もしていこうかなと思います。
では、まずは3分間で出来るトレーニングをご紹介していきましょう。
- 1. スクワットを10〜20回行う
- 2. 腹筋運動を10〜20回行う
- 3. 腕立て伏せを10〜20回行う
- 4. 30秒ほど休憩を取る
- 5. ラウンジを10〜20回行う
- 6. プランクを30〜45秒ほど行う
- 7. 懸垂を10〜20回ほど行う
といった感じでしょうか。
メニューはあくまで一例ですので、好きなように変えていただいて構いません。例えば懸垂をしたいけど懸垂バーや鉄棒が近くにないといった場合は懸垂を腕立て伏せなどに変えていただいても大丈夫だと思います。
5分間のトレーニングであれば次のように行うと良いでしょう。
- 1. スクワットを45秒間行う
- 2. 15〜20秒の休憩を取る
- 3. プランクを45秒間行う
- 4. 15〜20秒の休憩を取る
- 5. 腕立て伏せを45秒間行う
- 6. 15〜20秒の休憩を取る
- 7. ラウンジを45秒間行う
- 8. 15〜20秒の休憩を取る
- 9. 懸垂を45秒間行う
こちらに関してもメニューや所要時間を好きにいじっていただいて構いません。
懸垂を腕立て伏せに変えたり、もし道具があるのであればそれを使った運動に変えたり(ダンベルがあればダンベル運動に変えるなど)、一つのメニューをもっと長い時間(短い時間)で行いたいのであれば時間を自由に変えてください。
今までマイクロワークアウトの一例をご紹介しましたが、上記の説明で言った通り厳密にメニューを守るのではなく自分の好きなように変えてください。しかし、総合した運動時間が減ってしまっては元も子もないので、運動している時間については意識をし、適度な休憩時間を取りながら進めていただければなと思います。
まとめ
というわけで、今回は時間を長く取れない方向けのトレーニング方法『マイクロワークアウト』についてご紹介させていただきました。
現代の社会人は時間に追われる毎日を過ごしがちであり、まとまった時間を取れる機会がそう多くないのではないかと思います。そういったときは今回ご紹介したマイクロワークアウトのテクニックを使っていただいて、短時間で出来るメニューをスキマ時間の間でこなしていけばいいのでは無いかと思います。
筆者自身も「そんなに長くは無いんだけど、ちょっと時間は空いてしまったな、けどジムに行くだけの時間的余裕はないんだよなぁ⋯⋯」といった時に、このマイクロワークアウトのテクニックを使って運動を行っていたりします。
このマイクロワークアウトのテクニックとメリットを知っているだけで、かなり人生の充実度が変わってくるのではないかと思いますので、皆様も是非活用していってください。
それでは今回はここまで、また次回お会いしましょう〜
参考文献:Adult Activity: An Overview